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Quels légumes sont riches en zinc ?

Manger des légumes présente de nombreux avantages, et les produits locaux sont une source précieuse de vitamines et de minéraux essentiels, comme le zinc.

A vertical image of a variety of different foods: legumes, vegetables, mushrooms, and seafood set on a wooden chopping board on a dark wooden background. To the top and bottom of the frame is green and white printed text.

Ce minéral peut vous venir à l’esprit le plus souvent lorsque vous essayez de combattre un rhume, mais quel est son rôle dans notre corps au-delà du soutien immunitaire, et comment pouvons-nous en tirer davantage de nos potagers domestiques ?

Voici ce que nous allons couvrir :

Ce que vous apprendrez

Qu’est-ce que le zinc ?
Fonctionnement
Sources végétales de zinc

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un minéral, un métal légèrement cassant que l’on peut trouver dans la nature, et un nutriment essentiel.

Qu’est-ce que cela signifie ? Comme notre corps ne peut pas le fabriquer, et que nous en avons besoin pour plusieurs fonctions importantes, il est essentiel que nous l’obtenions par notre alimentation.

L’apport journalier recommandé pour les hommes adultes en bonne santé âgés de 19 à 50 ans est de 11 milligrammes, ou de 8 milligrammes pour les femmes adultes en bonne santé. Les femmes enceintes ont un besoin légèrement plus élevé, soit 11 milligrammes par jour.

Fonctionnement

Notre corps ne peut pas stocker le zinc, il est donc important d’atteindre quotidiennement le niveau requis. Cela aide à soutenir notre système immunitaireet contribue à la cicatrisation des plaies, à la synthèse de l’ADN, à la synthèse des protéines et à la division cellulaire.

Elle contribue également à la croissance et au développement, notamment pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence. En outre, elle joue un rôle dans le maintien de l’intégrité de la peau et de notre sens du goût et de l’odorat.

Certaines personnes peuvent prendre des suppléments de zinc ou d’autres produits à forte teneur en zinc au début d’un rhume.

Si l’efficacité de cette n’a pas été prouvée de manière définitiveIl peut aider à réduire la durée et l’intensité d’un rhume s’il est pris dès les premiers signes de symptômes. Le zinc agit ainsi en se liant au virus du rhume avant qu’il ne s’attache à nos cellules.

A close up horizontal image of shiitake mushrooms in a wicker basket and set on a wooden surface.

Les compléments alimentaires peuvent aider à combattre les rhumes ou à remédier aux carences, mais les sources alimentaires feront l’affaire pour l’individu moyen en bonne santé.

Les principales sources de zinc dans l’alimentation de nombreuses personnes sont la viande et la volaille, et les crustacés sont également une source importante, mais les légumes frais, les noix, les graines, les légumineuses et même les champignons peuvent fournir une quantité importante de ce minéral.

Ces sources sont particulièrement importantes pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Sources de zinc locales

Les sources végétales comprennent les céréales complètes, les légumineuses, certaines graines, les champignons et certains légumes.

Les céréales et les légumineuses contiennent des phytates. Ce sont des composés qui, lorsqu’ils sont combinés au zinc, diminuent sa biodisponibilité. Cela signifie qu’ils sont plus difficiles à absorber par l’organisme.

Heureusement, la plupart des légumes et champignons de jardin ne contiennent pas de phytates, ce qui en fait une option bénéfique.

Voici mes principales sources de zinc, classées par ordre décroissant de quantité par portion :

1. Graines de citrouille

Une portion d’une once de graines de courge offre 2,2 milligrammes de zinc, soit plus de 25 % de la valeur quotidienne pour les hommes et 20 % pour les femmes.

Vous pouvez en savoir plus sur le Les bienfaits des graines de courge pour la santé ici.

Lorsqu’il s’agit de choisir un type de citrouille à cultiver, j’aime personnellement le classique « Jack-O-Lantern ».

A close up square image of 'Jack-O-Lantern' pumpkins set in a wicker basket.

Citrouille « Jack-O-Lantern

C’est un excellent choix pour la sculpture et la cuisine, et il fournit beaucoup de graines que vous pouvez ramasser et garder pour le goûter.

Les semences pour faire pousser les vôtres sont disponible auprès de Burpee.

Et vous pouvez apprendre comment faire pousser des citrouilles dans notre guide.

2. Champignons shiitake

De nombreux types de champignons contiennent une certaine quantité de minéraux, mais la variété shiitake se situe dans la partie supérieure. Une demi-tasse de champignons cuits et coupés en dés fournit 1 milligramme de zinc.

Cultiver ses propres champignons est une option appropriée s’ils font partie de votre régime alimentaire ou pour inciter les enfants à manger des champignons.

Champignons shiitake

L’achat d’un kit de démarrage vous donne tout ce dont vous avez besoin pour démarrer.

Regardez celui de 2funguys, disponible via Amazon ou lisez l’intégralité de notre revue des meilleurs kits de culture de champignons.

3. Épinards

Ce vert feuillu est une véritable centrale de nutrition, et il contient une pléthore de vitamines et de minéraux. Une demi-tasse d’épinards cuits offre 0,7 milligramme de zinc.

Si vous optez pour des épinards crus pour faire une salade ou ajouter à un sandwich, vous aurez besoin d’un volume beaucoup plus important pour obtenir le même gain en minéraux. Les épinards se condensent considérablement lorsqu’ils sont cuits.

A close up square image of 'Bloomsdale Long Standing' spinach, freshly harvested and set on a wooden surface.

Épinards « Bloomsdale Long Standing

Lorsque vous choisissez une variété à faire pousser dans votre jardin, j’aime bien « Bloomsdale Long Standing ». Elle donne de grandes feuilles vert foncé qui sont pleines de saveur.

Les semences sont disponibles dans des paquets de différentes tailles de Eden Brothers.

N’oubliez pas de lire notre guide de culture pour les meilleures récoltes d’épinards!

4. Pois

Les pois verts étaient un aliment de base à l’heure du dîner chez moi pendant mon enfance. Une demi-tasse nous donne 0,5 milligramme de ce puissant minéral, une contribution utile à votre total quotidien.

Cultiver ses propres petits pois peut être super simple. Si vous aimez les saveurs plus sucrées, ou si vous avez des mangeurs difficiles dans votre maison, essayez de faire pousser ces pois « Garden Sweet ».

A close up square image of 'Garden Sweet' peas with foliage and flowers set on a dark surface.

Pois doux du jardin

Ils ont un goût plus sucré que les autres pois, mais contiennent néanmoins tous ces précieux nutriments.

Les semences sont disponible auprès de Burpee.

Magie minérale

Les sources de ce nutriment vital se trouvent partout dans le jardin, et la culture de vos propres légumes et fruits peut être l’un des moyens les plus rentables et les plus gratifiants d’obtenir les vitamines et minéraux nécessaires.

A close up horizontal image of a chopping board with a variety of different foods set on a dark wood surface.

Faites-moi savoir comment vous allez ajouter ces sources végétales de zinc à votre jardin dans les commentaires ci-dessous. Et n’hésitez pas à partager vos conseils !

Si vous souhaitez en savoir plus sur les nutriments contenus dans les légumes cultivés localementPour en savoir plus, consultez les articles suivants :

Quels sont les légumes à forte teneur en fer ?
Quels légumes sont les meilleures sources de calcium ?
Recevez votre dose quotidienne de vitamines B avec ces légumes cultivés localement
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Intérêt

Demandez aux experts, LLC. TOUS DROITS RÉSERVÉS. Voir nos TOS pour plus de détails. Photos de produits via 2Funguys, Burpee et Eden Brothers. Photos non créditées : Shutterstock. Avec une rédaction et un montage supplémentaires par Allison Sidhu.

Le contenu de cet article a été examiné et vérifié par un diététicien agréé à titre d’information uniquement. Cet article ne doit pas être interprété comme un conseil médical personnalisé ou professionnel. Gardener’s Path et Ask the Experts, LLC n’assument aucune responsabilité quant à l’utilisation ou à la mauvaise utilisation du matériel présenté ci-dessus. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, ou d’utiliser des suppléments ou des médicaments fabriqués ou naturels.

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Cet article a été rédigé par Tori Vallana, RD, LDN et traduit par Lescarrespotagers.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. Lescarrespotagers.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.